נוגדי דיכאון: עזרה ראשונה

דיכאון איננה גזירת גורל וקיימים דרכים לטפל בו, ולא, הטיפול אינו כולל בהכרח כדורים פסיכיאטרים או קנביס רפואי, קיימים טיפולים קונבנציונאליים רבים שיש לנסות לפני שמגיעים למחוזות הללו. בין השאר קיימים טיפולים טבעיים כמו חליטות מליסה וכמובן גם טיפול פסיכולוגי.

דיכאון קליני הינה מחלה המוכרת על ידי איגוד הפסיכיאטרים האמריקאי והישראלי. הצפי, נכון להיום הוא כי 60% מהאוכלוסייה ילקו באפיזודה אחת או יותר של דיכאון במהלך חייהם. במספרים האלה זו כבר לא מחלה. זו מגפה. מוכרים שלוש סוגים של המחלה: דיכאון חד קוטבי כרוני (נמשך יותר משנתיים) דיכאון חד קוטבי אפיזודי (מספר חודשים או יותר משנתיים עם הפסקות בדיכאון העולות על חודשיים) ודיכאון דו קוטבי הידוע גם כמניה דפרסיה.

מתי דכאון הופך לקליני

על מנת שמצב רוח רע יחשב לדיכאון קליני נדרשים שלושה תנאים: 

א. קיום של לפחות חמישה מהסימפטומים הבאים, לתקופה רצופה של שבועיים או יותר, במשך רוב היום: מצב רוח מדוכדך, חוסר עניין וחוסר הנאה ממרבית הפעילויות, חוסר תיאבון, הפרעות שינה, עצבנות או ירידה בפעילות פסיכו מוטורית, עייפות או חוסר אנרגיה,  רגשות של חוסר ערך או רגשות אשמה קיצוניים, ירידה בריכוז, קושי לחשוב ולקבל החלטות, מחשבות על מוות והתאבדות.

ב. המחלה אינה קשורה לבעיה אורגנית ואינה תגובה נורמאלית לאבל.

ג. הסימפטומים הפסיכוטיים אינם מופיעים בנפרד ממצב הרוח המדוכדך. במניה דפרסיה, לדוגמה, הסימפטומים מופיעים במחזוריות. פעם סימפטומים של דיכאון המתחלפים בסימפטומים של שמחה ללא גבול המתחלפים בסימפטומים של דיכאון. מצב מתיש מאד נפשית וגופנית. חשוב לשים לב לסימפטומים אישית וגם אצל בני משפחה וחברים.

ההתדרדרות ממצב של טראומה (אבל, אובדן, תאונה, אכזבה קשה) למצב של דיכאון קליני יכולה להיות איטית וכמעט בלתי מורגשת על ידי החולה. ככל שהמחלה מאובחנת מוקדם יותר קל יותר לטפל בה ומשך הטיפול קצר יותר. יש לזכור שלמחלת הדיכאון השפעות פיזיות ולא רק נפשיות והתנהגותיות. לוקח זמן לנטרל את ההשפעות הפיזיות (כשלושה שבועות לפחות) ועוד יותר זמן עד שהגוף (בעיקר המח) חוזר לתפקד ללא תרופות (כששה חודשים במקרים קלים שאובחנו בזמן. שנה ויותר במקרים שאובחנו מאוחר אך עדיין לא הפכו לדיכאון כרוני). אל תהסס/י להיוועץ ברופא. אבחון מוקדם מאפשר החלמה מהירה (יחסית) וקיצור הסבל.

מה ניתן לעשות נגד דכאון

החיסון הטוב ביותר נגד דיכאון הוא חשיבה חיובית, כאשר קיימים לא מעט קורסים ולא מעט תחומי לימוד שמעודדים לעשות בדיוק את זה. לברי המזל שבנינו, האופטימיים מטבעם, חשיבה חיובית באה בקלות ובטבעיות, אבל, כולנו יכולים ללמוד ולהפוך את החשיבה החיובית להרגל. לא מספיק לחשוב בצורה חיובית – מפעם לפעם. צריך לתרגל התבטאות חיובית בדיבור והכי חשוב בעשייה. התבטאות חיובית בדיבור משמעותה להגדיר ולהסביר דברים מההיבט החיובי, מהצד של ה"כן". לדוגמא: אם מישהו מציע לכם לעוף, במקום התשובה המקובלת "לא יכול" רצוי לענות לא רוצה (כשרלוונטי) או לא יודע איך. חשיבה חיובית משתמשת במילה "לא" מהצד החיובי. אם אני לא יודע וזה מעניין אותי לדעת או אני חושב שאני צריך את הידע כדי לקדם את עצמי ואת המטרות שלי, אני אלמד. אם אני יודע משהו בתיאוריה וחסר לי ניסיון התנסותי, אני אתנסה וארכוש ניסיון.

סדנאות לחשיבה חיובית

סדנת חשיבה חיובית: האושר בידיך תרגילים מעשיים בחשיבה חיובית שכל אחד יכול לעשות החיוך האמיץ: לעמוד מול מראה, למתוח (עם האצבעות) את קצות הפה לחיוך ולהחזיק את הפה בצורה זו למשך 5 שניות לפחות. לשחרר ולחזור על התרגיל ללא עזרת האצבעות. להשתדל להגיע לחיוך גדול ככל האפשר. לחזור על התרגיל 5 פעמים סה"כ. לומר בקול רם משהו מהנה, מספק, יפה או משמח שקרה במשך היום או שמצפים שיקרה במשך היום לעצמנו, ליקירנו או לחברינו ולחזור על תרגיל החיוך. הפעם זה קצת יותר קל והחיוך נראה קצת יותר אמיתי. זו התחלה טובה. לחזור על התרגיל כל יום לפחות למשך שלושה שבועות ברציפות. שיפור הוא תהליך מתמיד של למידה הכוס המלאה: חשוב להתחיל ביום ראשון בשבוע; לקחת כוס שקופה (זכוכית או פלסטיק) ולמלא מים עד החצי או קצת יותר. להגיד בקול (לא רק במחשבה): הכוס הזו חצי מלאה מים. חצי מלאה חיים. להניח את הכוס עם המים במקום בטוח. ביום שני להוסיף עוד קצת מים (לא יותר מחצי אצבע, שניים עד שלושה מילימטרים מספיק) ולהגיד בקול: הכוס הזו יותר מחצי מלאה מים. יותר מחצי מלאה חיים. להחזיר את הכוס למקום בטוח. להמשיך כך עד יום שישי. ביום שישי למלא את הכוס עד הסוף ולהגיד בקול: הכוס הזו מלאה מים. מלאה חיים. לשפוך את המים לכיור ולשטוף את הכוס. בשבת רק להחזיק את הכוס ולהגיד: השבוע כוס זו הייתה מלאה חיים והיא תתמלא שוב. לחזור על כל התרגיל שבוע אחר שבוע. שלושה שבועות הם המינימום כדי להפיק תועלת מהתרגיל.

תרגיל בוקר טוב

תרגיל נוסף בחשיבה חיובית הוא תרגיל בוקר טוב: בבוקר, כשמתעוררים ולפני שקמים מהמיטה, לחייך וללחוש "בוקר טוב". לפני שיוצאים לעבודה או מתחילים את העבודה בבית: לעמוד מול ראי (בחדר השנה, באמבטיה, לפני דלת הכניסה) עם הפנים לראי. לחייך חיוך גדול (אם מתקשים אפשר להיעזר בחיוך האמיץ) ולהכריז : "אני מצפה ליום נהדר". כן. זה עובד. כשאנחנו מצפים לטוב, משהו טוב אמנם יקרה. ערב טוב: בערב, לפני שאתה הולך לישון אמור בקול (אפשר גם בלחש) תודה על חמישה דברים טובים שקרו לך במשך היום. אילו דברים? דברים שעשו לך טוב. דברים שנהנית לראות, להרגיש או לשמוע. דברים שגרמו לך סיפוק או שמחה. דברים שאתה עשית, דברים שמשהו עשה בשבילך או דברים שמשהו עשה עבור עצמו. זה יכול להיות ציון טוב או הערה לשבח שהילד הביא, מלה ראשונה או צעד של תינוק, סיום של פרויקט או משימה, משימה חדשה שהתחלת, תמונה או אישה יפה שראית (או גבר נאה), פרח יפה, ריח נעים, אוכל טעים, בוקר יפה, שקיעה יפה. פשוט אמור: "תודה על..." ומנה חמישה דברים. פשוט ועובד. צריך להתמיד לפחות חודש, ואני ממליצה להפוך תרגיל זה להרגל קבע. תרגיל זה מופיע בלא מעט קורסי  אימון אישי .

דמיון מודרך

שיפור הוא תהליך מתמיד של למידה שבירת מסגרת – תרגיל בדמיון מודרך: עצום את עיניך ודמיין לעצמך בית. לא בהכרח הבית שלך. בית כלשהו. מבחוץ. התרכז בפרט אחד של הבית: חלון, דלת, עמוד, גג, ארובה, פינה. נסה לראות פרט זה בצורה ברורה. עכשיו התחל לשנות את הצורה של אותו פרט. אל דאגה, הכול נשאר בדמיון שלך. שום דבר לא יקרה לבית. שנה את הצורה של הפרט שבחרת למשהו יוצא דופן: גדל לחלון גבה ודמיין אותו קורץ, הוצא סילונות של קיטור מהדלת, עקם את הגג לנעל עקב עם העקב למעלה, מתח את פינת הבית למפרש מתנפנף ברוח. הכול כיד הדמיון. יותר מוזר ומשונה, יותר טוב. לפני שאתה פוקח את עיניך, חזור וראה את הבית בצורתו המקורית. פקח את עיניך. אפשר ורצוי לחייך ולצחוק במהלך התרגיל – אם התמונה שראית מצחיקה.

תרגיל התנהגותי בשבירת מסגרת

התרגיל הבא מומלץ במצבי לחץ או כשאתה מרגיש שהדיכאון "מתגנב" אליך. כשאתה מזהה מצב של פחד, לחץ, חרדה, או דכדוך – הפסק את מה שאתה עושה, לרגע, ועשה תנועה אחרת. אם ישבת, קום ועשה כמה צעדים. אם עמדת, לך או רוץ במקום. הנע את כתפיך למעלה למטה או בתנועות סיבוביות. מתח וכווץ את כפות הידיים, מחת וכווץ את כפות הרגליים. אין צורך לעשות את כל התנועות. מספיק אחת או שתיים. חשוב שהתנועות יהיו תנועות של שחרור ולא תנועות שיוצרות לחץ. צריך לבצע את התנועה שבחרת לפחות חמש שניות. סדנת חשיבה חיובית - האושר בידיך שיפור הוא תהליך מתמיד של למידה ושל עשייה.

אם ברצונכם ללמוד כיצד להתמודד עם דכאון, הנכם מוזמנים לבדוק את אחד מקורסי ה-NLP המוצעים באתר, ולעשות את הצעד הראשון לקראת חיים מאושרים.