ישיבה ממושכת מול מסך המחשב גורמת לבעיות בעמוד השידרה, בעיות ארגונומיות בכפות הידיים, ירידה ביכולת הריכוז והחשיבה ומטילה על הגוף תחושת לאות, כבדות ועייפות בעיניים. פעילות גופנית קצרה מדיי יום יכולה להפחית משמעותית נזקים אלה ולשפר את איכות חייכם באופן משמעותי.
העידן המודרני חושף אותנו לסוג חדש של עבודה, בו עלינו לעבוד באמצעות מסך עכבר ומקלדת. דבר זה מביא לגידול רב בליקויי יציבה ובעיות ארגונומיות שונות. הישיבה הארוכה מול מסך המחשב גורמת לנו לנזקים שאיננו מודעים להם
.
לכן עלינו לשים לב לפרטים כגון: אופן הישיבה, תנוחת הגב, מנח הידיים והכתפיים, החזקת הראש והכתפיים, נטיית הגב להתכופף, תנוחת הכתפיים, מרחק וזווית העכבר והמקלדת יחסית לגוף, גובה המסך וכדו'
.
כל הפרמטרים הללו משפיעים על יציבות ובריאות גופנו, ואם לא נקפיד עליהם נסבול מנזקי יציבה אשר יגרמו לכאבי גב וצוואר
.
בנוסף לבעיות אלו חלה גם עליה בתופעות קשות אחרות כגון: הרדמות של כפות הידיים, והאצבעות, הנגרמות בין השאר מתסמונת התעלה הקארפלית, דבר המאלץ רבים לעבור ניתוח לפתיחת החסימה, אשר במצבים קשים יכולה לגרום לסובלים ממנה להתקשות אף באחיזת כוס או עט. תסמונת זו נגרמת כתוצאה ממאמץ רב ועומס גבוה המושת על כפות הידיים לאורך זמן רב. מנזק מתמשך של אימוץ כפות הידיים בעומס גבוה ברוב שעות היום. העבודה ארוכת השעות מול המסך גורמת גם לירידה ביכולת הריכוז והחשיבה ויוצרת תחושת עייפות ולאות
.
על מנת למנוע נזקים אלו, יש מספר פעולות שניתן לבצע: ראשית, ניתן להכין את הגוף לפני תחילת יום העבודה באמצעות פעילות גופנית, דבר זה יפחית משמעותית את הנזקים. נזקים אלה יכולים להגיע לכך שהעובד יעדר לתקופה ממושכת בשל הצורך בטיפולים רפואיים, וכתוצאה מכך תיווצר פגיעה כלכלית הן בעובד והן במעביד
.
גם למעביד כדאי ליצור סביבה בה העובדים יכולים לעסוק בפעילות גופנית מודרכת ומכוונת שמטרתה להכין את גופם לישיבה נכונה, ותקנה להם הרגלים אשר יפחיתו את העומסים המוטלים על גופם במהלך העבודה, וזאת על מנת להמנע מאיבוד ימי עבודה של עובדיו. מעבידים רבים הבינו זו, והחלו להכניס מכשירי כושר אל תוך מקום העבודה. דבר זה מנגיש לעובדים את הפעילות הגופנית ותורם לבריאותם. יתרה מכך, הפעילות הגופנית מעלה את תפקודם של העובדים ואת הפריון שלהם, וזאת באמצעות שיפור של שלושת המרכיבים החיוניים לביצוע מיטבי של הגוף: שיפור יכולת פיזיולוגית, שיפור יכולת מנטלית ושיפור יכולת אינטלקטואלית. בנוסף, יוצרת הפעילות הגופנית גיבוש בין העובדים, דבר אשר מגדיל את המחויבות שלהם למקום העבודה ומשפר את יחסי הגומלין בין עובד והמעביד
.
תרגילים להכנת הגוף לקראת יום עבודה מול המחשב
:
התרגילים מתבצעים בעמידה. יש לחזור על הנעות המפרקים בין 4-8 פעמים לכל מפרק ובאיטיות
:
מפרקי האצבעות - יש לכפוף ולפשוט את האצבעות (לאגרף את היד ולפשוט את האצבעות)
שורש כף היד- נכופף וניישר, נסובב סיבובים מלאים לימין ולשמאל
.
מפרק המרפק: ניישר ונכופף, נסובב פנימה והחוצה
.
כתפיים: נבצע הרמה והורדה, נסובב פנימה והחוצה, כתף אחר כתף ושתיהן ביחד
.
צוואר, נפנה את הראש מצד לצד ומלמעלה למטה בתנועות של "כן ולא" באיטיות, נוריד את הראש כך שהאוזן תפנה לכיוון הכתף, לימין ולשמאל, נסובב את הראש סיבוב מלא לימין ולשמאל, מבלי לפשוט אותו לאחור (רצוי להימנע מסיבוב הראש לאחור כדי למנוע לחצים על חוליות הצוואר
).
נטה את הגב הצידה לכיוון המותן כאשר היד הנגדית מעל הראש מכופפת ומוטה הצידה ומותחת את צידי הגוף ונחליף צד
.
אגן להניע קדימה ואחורה, לימין ולשמאל, סיבוב מלא לימין ולשמאל
.
ברכיים - לעמוד עם שתי רגליים צמודות. נכופף את הגו מעט ונאחוז את הברכיים עם כפות הידיים. ניישר ונכופף קלות את הברכיים, נסובב סיבוב מלא לימין ולשמאל
.
כפות רגליים - נעמוד על קצות האצבעות, נרד לאט עד לעקבים ונרים את אצבות הרגליים כך שהעקבים ינעצו היטב בריצפה ואצבעות הרגליים יופנו כלפי מעלה. נלך חמישה צעדים קדימה על להב כף הרגל החיצונית וחמישה צעדים אחורה על להב כף הרגל הפנימית. נבצע סיבוב כפות רגליים לימין ולשמאל
.
פעילות גופנית זו היא משמעותית לשמירה והגנה על מפרקי הגוף, מפני שהם מאיצים את הפרשת הסינוביה (הנוזל הסינוביאלי הוא השמן התוך פרקי השומר על בריאות מפרקי הגוף ומפחית נזקים. בהעדרו, תהליכי השחיקה והבלאי במפרקים מואצים). הנוזל הסינוביאלי מופרש למפרקים במהלך השינה, וכמות הנוזל משפיעה על רמת שחיקת הסחוסים במפרקים. הקפדה על הימצאות מוגברת של הנוזל במפרקים תקטין את תהליכי השחיקה וההרס, דבר שימנע נזקים המופיעים בגיל מאוחר
.
פעילות גופנית זו כרוכה במאמץ קטן, מפני שניתן לבצע את התרגילים במשך כעשר דקות בכל בוקר, טרם הכניסה לעבודה
.
תרגילים לסיום יום העבודה מול המחשב
:
בגמר יום העבודה חשוב לחזור על התרגילים של הבוקר לזמן קצר יותר למשך כחמש דקות, מה ששוב יפחית את העומסים שהופעלו על המפרקים במהלך העבודה. ניתן גם להוסיף מתיחות של חמש עד עשר דקות להארכת השרירים בעיקר, שרירי הידיים, הגב והרגליים
.
תרגילי המתיחה יהיו פשוטים ונבצעם בין 4-8 פעמים לכל פעולה
:
לשרירי הידיים
:
ניישר יד אחת לפנים כאשר כף היד והאצבעות מוטים כלפי מטה. כף היד השניה לוחצת את כף היד הישרה כלפי מטה עד שמורגש כאב מהמתיחה בשרירי האמה. נשהה בכאב בין 7-10 שניות. נסובב את כף היד הישרה שתפנה כלפי התקרה ועם כף היד השנייה נמשוך את כף היד והאצבעות כלפי הרצפה עד שנרגיש את כאב המתיחה. אותה פעולה נבצע גם ביד השנייה
.
לשרירי הרגליים
:
נשב על קצה הכיסא, וניישר רגל אחת לפנים
נכופף ראש וגב לכיוון הברך, ידיים אוחזות בשוק. נישאר במתיחה בין 7-10 שניות (אם לא מורגשת מתיחה, יש לאחוז באצבעות כף הרגל). אותה פעולה נבצע ברגל השנייה
.
תרגילים לגב
:
נשב בקצה הכיסא, 2 ברכיים כפופות ומפוסקות, נכופף את הגב והראש בין 2 הרגליים עד שנרגיש את המתיחה בגב התחתון לאורך שרירי הגב ואף עד הצואר. נישאר במתיחה בין 7-10 שניות
בביצוע מתיחה בישיבה על כסא יש לדאוג לתמיכה של קיר על מנת שהכסא לא יברח אחורה
.
יש חשיבות גדולה בעולם ההי טק לבניית סביבת עבודה טובה ונכונה מבחינה ארגונומית. יש להתאים את גובה המושב לשולחן בהתאם לגובה העובד כאשר המדידה מתבצעת ע"י הנחת האמות והמפרקים על השולחן בעת הישיבה. בזמן זה הגוף חייב להיות זקוף ולהרגיש נוח. בישיבה זו, אם הגוף רוכן לפנים או הכתפיים עולות כלפי מעלה, גובה הכסא והשולחן אינו תואם את גופו של העובד, דבר החושף אותו לנזקי גוף
.
גובה מסך המחשב חייב להיות מותאם כך שמרכז המסך יהיה בגובה העיניים שלנו. מסך המאלץ את עובד ההיי טק להרים ראש ולהתבונן גבוה או לרכון לפנים ולהסתכל נמוך, יוצר עומסים על חוליות הצוואר והגב
.
לכן, מומלץ להשקיע בתכנון ארגונומי נכון ומתאים לסביבת העבודה של העובד
.
לסיום מומלץ לבצע פעילות גופנית קלה באופן שוטף לשיפור התפקוד הגופני ולשמירת הגוף מפני נזקים עתידיים, ולהימנע ממאמצים בלתי מבוקרים
.
המשך קריאה: